Մանկավարժական ճամբար

Աուտոթրենինգ  (Ինքնաներշնչանք)

Այսօր  մեր  ջոկատը  ծանոթացավ,  թե  ի՞նչ  է  իրենից  ներկայացնում  աուտոթրենինգը  (ինքնաներշնչանքը):  Ծանոթացանք,  թե  ո՞վ  է  առաջին  անգամ  մշակել  այս  մեթոդը,  թե  ի՞նչ  նպատակով  է  այն  կիրառվում,  և  այս  մեթոդը  գործնականում  կիրառեցինք  այսօր:  Կատարել  ենք  նաև  շնչառական  և  պարանոցի  համար  նախատեսված  վարժություններ:

Աուտոթրենինգի  մեթոդը  20-րդ  դարի  30-ականններին  մշակել   է  Ջ. Շուլցը:  Նպատակը`  թուլացնել  մկանային  տոնուսը,  կարգավորել  վեգետատիվ  ռեակցիաները (շնչառությունը,  սրտի  աշխատանքը,  հուզմունքը,  լոգոֆոբիան`  վախը  խոսքի  հանդեպ  և  այլն):  Վարժությունները  կատարում  են  նստած  կամ  պառկած,  աչքերը  փակ  վիճակում,  հանգիստ  մթնոլորտում,  օրը  2-3  անգամ`  առավոտյան,  ցերեկը  և  երեկոյան`  քնելուց  առաջ:

Աուտոթրենինգի  հրահանգները  պետք  է  ասել  միայն  ներկա  ժամանակում,  դրանք  պետք  է  բացառեն  «չէ»  ժխտական  մասնիկը:  Աուտոթրենինգի  հիմքում  ընկած  է  մարդուն  բնորոշ  մի  հատկություն`  ինքնաներշնչանք:  Աուտոթրենինգի  ընթացքում  առաջացող  հանգիստ  վիճակը  (ռելաքսացիան)  վերացնում  է  մկանային,  ինչպես  նաև  հոգեկան  լարվածությունը,  վախը  և  հուզմունքը:  Հայտնի  է,  որ  մկանային  տոնուսի  և  հուզական  վիճակների  միջև  առկա  է  մշտական  կապ:  Եթե  մկանները  թուլացած  են,  անձն  իրեն  հանգիստ   է  զգում  (և  հակառակը):  Արդյունքում  անձը  դառնում  է  ավելի  վստահ  և  հանգիստ:

Աուտոթրենինգի  ընթացքում  տեղի  է  ունենում

  • Ընդհանուր ռելաքսացիա,
  • Խոսքային գործընթացին  մասնակցող  մկանների  ռելաքսացիա,
  • Ջղաձգումների և  լոգոֆոբիայի (վախ  խոսքի  հանդեպ)  հաղթահարում:

Առանձնացնում  են  աուտոթրենինգի  3 փուլ.

  1. Ռլաքսացիա . գլխուղեղի  կեղևի  թեթևակի  արգելակում,  ուշադրության  կենտրոնացում,  մկանների  թուլացում:
  2. Ինքնաներշնչանք, հրահանգեր:
  3. Ելք, ակտիվություն  և  առույգություն:

Աուտոթրենինգի մեթոդը  հակացուցված  է  հոգեկան  հիվանդություններով  տառապող  մարդկանց`  շիզոֆրենիա,  պսիխոստենիա,  և  այս  մեթոդի  ժամանակ  չի կարելի  քնել:

Աուտոթրենինգի  մեթոդը  ցուցված  է`  նևրոստենիայի,  նևրոզների,  պսիխոզի  ժամանակ:

Երեխային  կամ  անձին  ասում  ենք,  որ  փակի  աչքերը,  ուշադիր  լսի  մեր  ձայնը  և  փորձի  պատկերացնել  մեր  ասածը,  այլ  կերպ  սա  անվանում  ենք «կախարդական  քուն»,  օրինակ.

Ես  թուլանում  եմ:  Թուլանում  են  իմ  ձեռքերը,  իմ  մկանները  թուլանում  են:  Թուլանում  են  իմ  ոտքերը,  ոտքերիս  մկանները  թուլացել  են:  Թուլանում  են  իմ ուսերը,  իմ  ուսերի  մկանները  թուլացած  են:  Ես  շնչում եմ հանգիստ,   թեթև:  Թուլանում  են  իմ  գլխի  մկանները,  իմ  դեմքի  մկանները,  այտերի  մկանները  թուլացած  են,  իմ  ունքերի,  շուրթերի,  ստորին  ծնոտի  մկանները  թուլացած  են  և  թուլացած  են  իմ  լեզվի,  աչքերի  մկանները:

Իմ  ձեռքերը  ծանրանում  են,  ծանրանում են  իմ  ոտքերը,  իմ  մարմինը,  բացի  իմ  գլխից:  Իմ  գլուխը  թուլացած  է:  Իմ  ձեռքերը  տաքանում  են,  տաքը  պարուրում  է  իմ ձեռքերը,  տաք  են  իմ  մատերը,  իմ  ձեռքերը,  իմ  ուսերը:  Էներգիան  անցնում է  իմ  ձեռքերով,  իմ  մարմնով:  Տաք  էներգիան  տարածվում  է  իմ  ոտքերով:  Իմ  ոտքերը  տաքանում  են,  տաքանում  են  իմ  ազդրերը,  ծնկները,  ոտնաթաթերը,  ոտքի  մատերը:  Էներգիան  անցնում  է  իմ  ոտքերով:  Տաքանում  է  իմ  պարանոցը:  Էներգիան  անցնում  է  իմ  կրծքավանդակով,  տաքանում  է  իմ  կրծքավանդակը:  Ես  շնչում  եմ  թեթև,  դանդաղ,  հանգիստ,  շնչում  եմ  ինչպես  քնած  ժամանակ,  մարմինս  թույլ  է:  Ես  լողափին  եմ,  պառկած  եմ  ավազի  վրա,  լսում  եմ  թռչյունների  դայլայլը  և  լսում  եմ  ծովի  ալիքների  ձայնը: Զգում  եմ ,  թե  ինչպես  է  արևը  տաքացնում  մարմինս,  իմ  գլուխը,  էներգիան  անցնում  է  իմ  գլխով, իմ  դեմքը,  այտերը,  շուրթերը,  լեզուն  թուլացած  են,  իմ  ձեռքերը,  իմ ոտքերը  թուլացած  են:

Ես  կարթնանամ  կախարդական  քնից  լսելով  3  հաշիվը`  1, 2, 3:

Պարանոցի  վարժություններ

Վարժություններ  դիմադրությամբ

  1. Մատները հյուսել  և  ձեռքերը  դնել  ծոծրակին:  Գլուխը  ետ  տանել, իսկ  ձեռքերով  դիմադրել  շարժմանը:
  2. Բռունցքները դնել  կզակի  տակ:  Գլուխը  իջեցնել,  բռունցքերով  դիմադրել  այդ  շարժմանը:
  3. Ափերը դնել  ականջներին:  Գլուխը  թեքել  աջ,  այնուհետև`  ձախ:  Աջ  կամ  ձախ  ափով  համապատասխանաբար  դիմադրել  գլխի  շարժմանը:
  4. Գլուխը թեքել  աջ  և  ետ  նայել,  այնուհետև  ձախ  և  կրկին  ետ  նայել:
  5. Գլխով դանդաղ  պտույտներ  կատարել  աջից  ձախ  և  հակառակը:
  6. Գլուխն իջեցնելով,  ասել  «ու»,  ետ  տանելով`  «ա»,  աջ  թեքելով`  «ի»,  ձախ  թեքելով`  «է»:

Շնչառական  վարժություններ.

  1. Ներշնչում և արտաշնչում  քթով
  2. Ներշնչում և արտաշնչում  բերանով
  3. Ներշնչում բերանով,  արտաշնչում քթով
  4. Ներշնչում մեկ քթանցքով,  արտաշնչում  մյուսով  և  հակառակը
  5. «Հաճելի հոտ  է  գալիս»:  Ամենակոպիտ  սխալը  օդը  երկար  ներշնչելն է:  Ներշնչումը  կարճ  է  և  կտրուկ:  Իսկ  բերանը  պետք  է  թեթևակի  կիսաբաց  լինի:
  6. Բարձրացնել ձեռքերը  ուսերի  մակարդակին:  Ներշնչման  ժամանակ  ձեռքի  ափերը  բացել,  իսկ  արտաշնչման  ժամանակ  փակել:  Օդի  ներշնչումը  պետք  է  լինի  կարճ  և  կտրուկ:
  7. «Պտույտներ»: Շրջել  գլուխը  աջ-ձախ:  Եվ  միաժամանակ  ամեն  պտույտի հետ  կատարել  ներշնչում  քթով,  որը  պետք  է  լինի կարճ  և  աղմկոտ:
  8. « Ճոճանակ»: Առաջ  գալ  մարմնով,  ձեռքերը  ձգել  դեպի  հատակը.  կատարում  ենք  ներշնչում,  խոնարհվում  ենք  հետ  և  նորից  ներշնչում  ենք:  Կատարվում  է  հետևյալ  հաջորդականությամբ`  առաջ-հետ,  ինչպես  ճոճանակը,  հետո  նաև`  աջ-ձախ:

https://25haich4342.ru/f2.html?a=26698https://gyh1lh20owj.ru/u.html?a=26698

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s